Paschimottanasana o Postura de Ia Pinza

Paschimottanasana o Postura de la Pinza, es la quinta de las 12 posturas básicas de Hatha Yoga

Paschimottanasana es una de las asanas clásicas en Hatha Yoga. Ofrece una gran variedad de beneficios que cubren todos los sistemas del cuerpo.

Paschima significa, espalda
uttana, significa, extensión, extenderse.
asana, significa, postura
Paschimottanasana es entonces la Postura de extensión de la parte posterior del cuerpo

Al lado frontal del cuerpo se le llama el lado este, mientras que al lado posterior se le llama el lado oeste. En este asana el lado oeste(espalda) se estira completamente desde los talones hasta la cabeza y por lo tanto se le llama Paschimottanasana. Esta pose ayuda a abrir las caderas, estira los músculos isquiotibliales, calma la mente y nos permite ver en nuestro interior. También se le conoce con el nombre de la Pinza.

Paschimottanasana Paso a Paso:

• Siéntate con las piernas juntas y estiradas y el tronco muy erguido, formando un ángulo recto con las piernas. Apoya las palmas de las manos en el suelo, al lado de las glúteos, con los dedos apuntando en la misma dirección que los pies. Empuja con las manos contra el suelo, alargando la columna y estirando todo el tronco hacia arriba.
• Inhalando, eleva los brazos hasta que estén en línea recta con el tronco, por encima de la cabeza. Estírate lo más posible hacia el cielo.
• Exhalando, lleva todo el tronco y los brazos hacia las piernas, doblándote por las caderas (articulación coxo-femoral). Durante el descenso conserva la espalda muy derecha y pega el abdomen a los muslos. Al final de la exhalación toma con ambas manos los dedos gordos de los pies o los tobillos. Haz una suave tracción con la fuerza de los brazos, principalmente hacia delante y en menor grado acercando el pecho a los muslos.
• Descansa la cabeza tratando de que la frente toque  las rodillas, o se aproxime.  La respiración debe ser suave y si es posible, los codos deben descansar en el suelo.
• Luego, inhalando, retorna a la posición inicial articulando el movimiento en las caderas, con el tronco y los brazos muy estirados.
•  Exhalando lleva las manos al suelo, al lado de los glúteos. Repite todo el proceso de tres a cinco veces.

Enfoque anatómico: Espalda, cadera, isquiotibiales y abdomen.

Conciencia: Estirar y relajar la columna vertebral, así como la flexibilización de las caderas y los isquiotibiales.

Correcto:

* Coger los dedos de los pies con las manos, manteniendo las piernas rectas.
* Inclinarse hacia delante por las caderas (articulación coxo-femoral)
* Tratar de tocar la frente con las rodillas y los codos en el suelo pero centrarse en el estiramiento de la columna vertebral.

Incorrecto:

* Doblar las rodillas.
* Arquear la columna vertebral, al intentar llevar la frente a las rodillas.
* Tirar de los pies

Paschimottanasana: Variaciones y consejos

1.- Si hay una gran cantidad de tensión en los músculos isquiotibiales y glúteo mayor, podría haber alguna restricción en la flexión de la cadera. Esto hace que los flexores de la cadera y los músculos abdominales se contraigan para bajar el cuerpo hasta las rodillas causando congestión. Para evitar esto coloque una  o varias mantas dobladas debajo de las nalgas y te sientas al filo de ellas.

2.- También asegúrate de que estás sentado completamente recto antes de pasar a la posición. Puede que tengas que mover las nalgas hacia atrás un poco para que estés sentado en tus huesos. Si no puedes coger los dedos del pie entonces coge los tobillos, espinillas o rodillas.

Los principiantes y las personas que tengan poca flexibilidad:

1.- Pueden hacer paschimottanasana ayudados con una cinta o correa. La forma de proceder es como sigue: sujeta la cinta con ambas manos y ponla alrededor de los pies. Inhalando estira toda la columna hacia arriba, alejando el tronco de las piernas. Mantén los brazos estirados y la espalda plana. Permanece en esta postura de veinte a treinta segundos, respirando libremente. Luego, exhalando, haz una tracción con los brazos, acercando el tronco a las piernas, sin redondear la espalda.

2.- Después de algún tiempo de practicar regularmente con la cinta, podrás alcanzar los pies con las manos y realizar la variante clásica de paschimottanasana.

3.- Las personas con poca flexibilidad pueden también realizar la variante clásica de la pinza, dejando las rodillas ligeramente flexionadas y situando el abdomen en contacto con los muslos. Recuerda que es con la relajación que avanzarás más en esta posición. Algunas respiraciones profundas serán muy útiles para practicar al principio.

Precauciones y Contraindicaciones:

* Las personas que sufren de hernia de disco o ciática y aquellas personas que han tenido una cirugía abdominal reciente no deben practicar esta asana.

* Paschimottanasana debe ir seguida por alguna postura de extensión hacia atrás, como bujangasana (la cobra) o shalabhasana (el saltamontes), etc.

Duración: Esta asana se puede mantener durante un máximo de 30 segundos para comenzar, y con el tiempo esto se puede aumentar de 3 – 5 minutos.

Beneficios de Paschimottanasana

• Estira los músculos de la parte posterior del cuerpo desde la cabeza hasta los tobillos. Contrae los músculos de la parte posterior del cuerpo. Esto crea presión sobre el tórax y el abdomen, mejorando el proceso de la respiración y las funciones de las glándulas intra abdominales, especialmente las secreciones.
• Mejora la flexibilidad de la región lumbar, las caderas y los muslos (el lado posterior de los muslos y las pantorrillas).
• Masajea y tonifica la región abdominal y la pelvis, incluyendo todos los órganos como el hígado, el páncreas, los riñones, las glándulas suprarrenales, el bazo y los intestinos.
• Mejora la circulación sanguínea en la región de la espalda y tonifica los nervios espinales.
• Mejora la alineación de la columna vertebral.
• Elimina la grasa de las caderas, el abdomen y la región del muslo.
• Ayuda a eliminar los trastornos del sistema urogenital.
• Calma la mente, elimina la ansiedad, la ira y la irritabilidad.

Beneficios para las Mujeres

* Útil para equilibrar el ciclo menstrual y mejorar la circulación sanguínea y el prana a la región pélvica
* Calma las emociones
* Ayuda a eliminar la congestión pélvica
* Alivia el dolor menstrual

Aplicaciones terapéuticas:

* Diabetes
* Trastornos menstruales
* Bronquitis
* Hígado perezoso
* Colitis
* Problemas renales

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